緊張（あがり）を克服するために絶対に身につけておきたい5つのこと

間違ったあがり症対策の反対で絶対に身につけておきたい緊張症克服の5つのことを紹介します。
間違った対策方法とは逆とも言えることですが、しっかりと頭に入れておきましょう。

• 自分のあがりを認める
• 普段の生活から克服に取り組む
• 緊急時にやることを決めておく
• 困ったときは薬に頼る
• 意識しすぎない

それでは順に紹介していきます。

自分のあがりを認める

本当に強い人というのは、自分の弱さを受けれています。

あがりを防ごう防ごうとして、拒絶するのではなく、
「緊張して当たり前なんだ、少しずつ慣れて行けばいいんだ」
と思えるようにしていきましょう。

この「あがりを認める」というのは「自分自身と向き合っている」証でもあります。
自分の現状を受け入れることで初めて克服の道へ進む準備ができます。
現状を受け止め、前に進みましょう。
過去は変えられないけど、未来は変えることができます。

周囲に強い自分を見せようと、背伸びすることをやめましょう。
他人と比較して、自分はダメなんだと劣等感を感じる必要はありません。
他人も私たちと同じで人には言えない悩みのひとつやふたつ抱えているものです。

まずは今の自分を受け入れることから始め
緊張を拒絶するだけではなく、「今日はちょっと緊張しますね」と笑顔で言えるくらい受け入れるようになっていきましょう。

自分の弱点を認めることは自分自身を認めることでもあります。
「戦うのではなく、受け入れる」ここにこそ真の強さが秘められていると思います。

普段の生活から克服に取り組む

あがり症はある日突然克服できるものではありません。
克服に向けて日常生活の中から小さなアクションを積み重ねていくことが大切です。

あがりに負けない強い心は日常生活の中で作りましょう。

普段の生活で行えるあがり症対策法を紹介します。

まずは1人練習から始める

これはあがり症の方、そして、このサイトを読んでいる方（あがり症を克服したいと思っている方）ならやったことがあると思います。「１人での練習」です。
王道的な練習方法ですね。

例えば、明日プレゼンがあるとするならば…
どんな内容の話をするのかを考え、それを最低でも一度は実際に声を出して練習しておきましょう。
この１人練習が効果的なのはほとんどあがることなく喋れることですね。
声の震えに悩んでいた僕も１人での練習で声が震えることはありません。
やはり、目の前に人がいない状態は緊張する必要がないためスラスラ喋れます。

これをやれば本番であがらないというわけではありませんが、失敗する確率は少なからず抑えることができます。練習でできないことは本番でできるはずがありません。

１人練習のコツ

その１．声を録音する

自分の聞いている声と周りが聞いている声は違います。
実際に自分が喋っている声を聞くことで、自分の話を客観的に捉えることができるようになります。

少しずつ自分の喋っている声や言葉に慣れていき、上手く喋れている自分の声を何度も聞くことで成功イメージを刷り込んでいきましょう。

録音の次は録画もいいですね。
録画は自分が喋っている姿、挙動を正確に確認できるためおすすめです。

恥ずかしいと思う必要はありません。１人練習なんだから。
「ここ変だなぁ」と思うところがあれば少しずつ意識し、改善していきましょう。

その２．現場をイメージする

喋る内容を復唱するだけでなく、なるべく本番をイメージし、会場の雰囲気や実際に人がいるイメージを思い浮かべて練習しましょう。

適度な緊張感を持ちつつ、本番でもうまく喋れている自分をイメージしながら行いましょう。
なかなか本番のイメージが湧かないときは実際にプレゼンや会議、発表が行われる場所に予め出向き、喋るであろう場所に立ち、そこから見える景色を頭にインプットしておきましょう。
これで本番のイメージがしやすくなります。

その３．徐々にステップアップしていく

１人練習とは言ったものの大切なポイントは「本番よりプレッシャーの低い条件」で行うことです。つまり、何回か練習を重ね、スラスラ喋れるようになったら、徐々にステップを上げていくと効果的です。

例えば、身近な友人に聞いてもらう。親に聞いてもらう。先輩に聞いてもらう。上司に聞いてもらう。こうやって少しずつステップアップしていきましょう。

部下を育てるのも上司の仕事のひとつです。徹底的に使ってみるのもいいですよ。部下の成長は結果的に会社の成長にも繋がりますしね。

これを迷惑に思う上司はそれだけの人です。

スピーチのコツ

その１．具体的に考える（要素を分解する）

例えばよく失敗する例として、うまく話そうと意識するあまり、あがりに意識が集中してしまい失敗することがあります。「うまく話そう」という強い思いで人前に立つことは、例えあがり症でない人でもあがりを招きます。

うまく話したいと思うのは誰でも同じです。しかし、ここには重要な要素が隠れているんです。
人は脳内でイメージできないことは行動に移せません。そして、不安感が強くなるものです。
そのために、心臓がドキドキしたり、声が震えてしまったりするんですね。

具体的に考えるということは、今回で言えば「うまく話す」とは何か？ということです。
何気なく使う言葉ですが、何をもって「うまい」とするかということです。

すごく抽象的な言葉だったことに気付けたかと思います。
この「うまく話す」という言葉を

• ゆっくり話す
• 相手の顔を見て話す
• 大きな声で話す
• 適度に間をとりながら話す

こういった言葉に変えてみたらどうでしょうか？

すると自分が何をすればいいのかが思い浮かぶと思います。

その２．暗記するのではなく、要点だけ頭に入れておく

喋る内容を全て頭に入れて暗記しようとすることはあがる原因のひとつだと言われています。

喋ることを暗記し、その通りに話そうとして緊張します。
喋る内容を何度も頭の中で繰り返すうちに徐々に緊張感が高まっていくわけです。

これを避けるにはどうすればいいのか？
思い切って暗記しないという選択をとるのもひとつです。

しかし、これはなかなか勇気がいるため難しいことでもあります。
普段失敗していると失敗したくないから全て覚えようとします。

でも、ここは考え方を変えてみましょう。
なぜ普段失敗している方法をまたやるのか？と。
失敗を繰り返してしまっている方法は間違った方法かもしれません。もちろん次回成功する可能性もありますが、一度別の対策を試してみるのも良いかと思います。
勇気を振り絞って、思い切って全てを暗記せず、喋る内容の大筋だけ頭に入れて臨んでみましょう。
いつもとは違う結果が得られるかもしれません。

緊張時にやることを決めておく

緊張対策を万全に行っておいても緊張してしまうことはあります。
そんな時のために、あがってしまった時にやることを予め決めておきましょう。
もしあがってしまっても、予めやることを決めておけばパニックを軽減できます。

やることは本当に何でもいいです。
自分のクセでもいいです。

例えば、
「手のツボを強く押す」
「手をブラブラさせる」
「眠いふりや考えるふりをして、数秒間目を閉じる」
「深呼吸する」

この動作の目的は、一度落ち着いて普段の自分に戻すことです。
普段の自分とは違う反応や行動は緊張を招く原因です。落ち着いて普段の自分に戻していきましょう。

このときのコツは、
やることを1つだけ決めておくのではなく、3〜5個くらいの動作を決めておき、それを順番にやっていくことが効果的です。パニックになっても落ち着きを取り戻せるはずです。

困った時は薬に頼る

薬を使った克服方法というのは悪いことではありません。
緊張して思うようにいかずに塞ぎ込む前に薬を使ってみましょう。

なぜ薬があるのかと言えば使っている人がいるからですよね？
必要としている人がいるんです。

薬で緊張を一時的に抑えることは効果的です。
緊張や動悸を抑え、心にゆとりを持って、不安を解消するのはおすすめです。

もちろん使い過ぎや服用量を守らないような使い方は絶対に止めた方がいいですが、薬を使いながら徐々に減薬していくことをおすすめします。

また、使わないにしても、いざというときの逃げ道として、薬を常備していくと幾分か気持ちが楽になれますよ。

「今日は大丈夫そうだ」と思ったら使わずにやってみる。
「今日はちょっと緊張しそうだな」と思ったら薬を使う。
この選択ができることは結構大きいです。心に余裕を持つことができます。

使う使わないは別にしても、緊張しやすい人は常備薬として緊張に効果のある薬を持っておくことをおすすめします。
⇒　あがり症に効果のある薬

あがりを意識しすぎない

一生懸命になりすぎると体が硬くなる

一生懸命に話すことは大切ですが、一生懸命になりすぎると体に力が入り、体が硬くなってしまいます。

これは体から情報をキャッチした脳が体の異常を感じて防御態勢に入るため起こります。
一生懸命になるのは大切ですが、体の力を抜くようにしましょう。

他人と比べない

人と自分を比較したって何もいいことはありません。
「劣等感」や「優越感」などマイナス感情以外の何も生み出しません。
これは最初にもお話しした、自分を認めてあげることでもあります。自己否定をやめ、自分を受け入れてあげましょう。

どうしても他人と比較してしまうときは心の中でこう唱えましょう。
「人は人、自分は自分」
人の成功、自分の失敗をねたまず、自分は自分の人生を精一杯生きることが幸せな人生だと心がけていきましょう。

他人は別にあなたを比べていません、自分が勝手に自分と回りを比べているだけです。

それか、どうせ比べるなら劣っているところではなく、どうせなら勝っている部分を見つけてください。

覚悟を決める

ここまで日常で取り組む５つのことを紹介してきました。
最後にもうひとつ忘れてはいけないことを紹介します。

それはここまで紹介した方法やその他の色々な方法を試した、対策を行った。準備をした。
これだけやったらあとは覚悟を決めて臨みましょう。

日常から克服に向けて前向きに取り組めていれば、それを続けることであがりを克服できる日はきっときます。
「人事を尽くして天命を待つ」みたいなものです。やるだけやってダメなら仕方がないです。
やることはやった！もうどうにでもなれという気持ちで臨めば意外と恥なんてどうってことないと思えるようになります。

開き直ることはあがり克服において効果的に働きます。
しかし、開き直ることと何もしないことは全くの別ものだと理解しておきましょう。
準備不足はあがりを生みます。